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インターバル速歩とは

2015.07.18(16:06) 1021

今、高齢者の間で話題になっているインターバル速歩について情報を集めました。
私も始めてから2年ぐらい経ちました。変形性膝関節症の痛みも少なくなり快適に過ごしています。
インターバル速歩だけではなく、筋肉トレーニングもしています。

         ⑧8街並みと木大きくはっきり


健康増進に効果的といわれるウォーキング。しかし近年の研究で、ウォーキングだけでは筋力・持久力の向上が見込めないことがわかってきました。そこで開発されたのが『インターバル速歩』です。インターバル速歩とは、「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法。筋肉に負荷をかける「さっさか歩き」と、負荷の少ない「ゆっくり歩き」を合わせることで、筋力・持久力を無理なく向上させることができるうえ、骨密度の増加や生活習慣病リスクの改善などにも効果があります。また1日トータル15分という手軽さも長く続けることが出来るポイント。体力のない高齢者や、忙しくて時間がとれないという人にもぴったりのトレーニング方法です。


さっさか歩き・ゆっくり歩きを交互に繰り返す。
1日速歩を15分、週4日以上。
正しい姿勢、大股歩きをキープ。


上半身の姿勢が大切!
インターバル速歩の効果をあげるためには正しいフォームで歩くことが大切です。速く歩かなければと気が焦り、腰が曲がって前屈みで歩いている方をよく見かけますが、これでは逆に腰を痛めてしまう原因にもなります。
ポイントは下半身より上半身の姿勢です。胸を張って歩く姿勢を身につけましょう。

すり足歩行はケガのもと!
すり足での速歩は思わぬケガのもとです。カカトから着地して、やがて足裏全体で地面に着くようにしてください。

腕の振りは軽く後方に引く感じで!
腕を前後に振りますが、前方に突き出すのではなく、軽く後方に引く感じがよく、こうすることで胸を張った姿勢にもなります。

速歩の速さはどのくらい?
インターバル速歩は速歩きとゆっくり歩きの繰り返しですが、速歩は各自の歩く最大速歩の70%を目安にしています。熟大メイトをお持ちの方は各自の速歩の速さが熟大メイトに設定されていますが、お持ちで無い方は次の方法を目安にしてください。
普通にウォーキングをして、とってもラク・ラク・ややキツイ・キツイの段階に分けると、ややキツイとキツイの中間ぐらいが、あなたの最大速歩の70%と考えてください。

1日何分ぐらいインターバル速歩をするのか?
インターバル速歩は速歩きとゆっくり歩きを繰り返しますが、速歩の合計タイムが15分以上になることを目安にしてください。

「小分け運動」を勧めます!
高齢者の方にはインターバル速歩の小分け運動を勧めます。1日の間で何回かに分けてインターバル速歩を行い、その速歩の合計タイムが15分以上になるように心掛けてみてください。また、小分けにしても効果に大きな差はありません。それよりも、週4日以上を目安に、続けて行うことが大切です。

参考例「小分け運動」を勧めます!
朝:速歩2分→ ゆっくり1分→ 速歩2分→ ゆっくり1分→ 速歩2分→ ゆっくり1分
昼:速歩2分→ ゆっくり1分→ 速歩2分→ ゆっくり1分→ 速歩2分→ ゆっくり1分
夕:速歩2分→ ゆっくり1分→ 速歩2分→ ゆっくり1分→ 速歩2分→ ゆっくり1分
速歩の合計タイム18分(朝6分+昼6分+夕6分)


インターバル速歩紹介ビデオです。参考にしてください。



インターバル速歩とは

⇒インターバル速歩とはの続きを読む
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熱中症を知る、防ぐ なぜ重症化…体に熱こもり、内臓にダメージ

2015.07.18(14:43) 1020

次のような記事がありました。

朝日新聞 2015年7月15日05時00分
 暑さが厳しくなり、「熱中症」で病院に運ばれる人も増えてきた。重症化することもあり、総務省消防庁によると、4月下旬から7月12日までに10人が亡くなった。熱中症になってしまったときはどうすればいいのか。予防はどうすればいいのか。

 「自分はならないと思っていたけど、あんなに苦しいとは。もうこりごり」。東京都新宿区の宮沢俊夫さん(63)はそう振り返る。

 6月23日、一人暮らしの宮沢さんは普段通り、缶ビール数本を飲んで就寝。雨の予報のため、いつもは開けて寝る窓を閉めて寝たという。暑さは感じなかったが、夜中には寝汗がびっしょり。翌朝、起きたとたんに強い吐き気に襲われた。

 NPO法人などが地元団地で運営する「暮らしの保健室」の熱中症予防講座で、嘔吐(おうと)が症状の一つと聞いていた。病院を受診したところ、熱中症と診断され、それから5日間は下痢と吐き気が止まらなかったという。回復後は水分をこまめにとり、飲酒も控えめにしている。

 熱中症は気温や湿度の高い環境で、体温調節がうまくいかなくなることで起こる。昭和大の三宅康史教授(救急医学)によると、体は汗をかいたり、皮膚近くに血流を集めて冷ましたりして体温上昇を防いでいる。

 ところが、暑い環境や激しい運動によって大量の汗をかき、水分や塩分が不足すると、内臓や脳をめぐる血流も減り、めまいや立ちくらみなどの熱中症の症状が現れる。そのまま高温多湿の環境に居続けると、症状が進み、頭痛や嘔吐、倦怠(けんたい)感などが出てくる。

 さらに進むと、汗をかけないことや血流の低下で、熱を体外に発散できなくなる。内臓がダメージを受け、体温が40度を超すと細胞が壊れ始めて戻らなくなる。すると、意識を失ったり、多臓器不全になったりして、死亡してしまうことがある。

 神奈川県立保健福祉大の谷口英喜教授(栄養学)は「熱中症は体に熱がこもり、臓器がゆで卵の白身のように固まって機能が低下してしまう状態。後遺症に苦しむ人も多い」と話す。後遺症には、記憶力低下などの神経障害や、腎臓や肝臓の機能不全などがあるという。

 ■なった時は 一刻も早く、水分と塩分を補給

 専門家は熱中症になったと感じた時、まずは体を冷ますため、風通しのいい木陰など涼しい場所で横たわることを勧める。衣服のベルトやボタンを緩め、首や太ももの付け根、わきの下など太い血管周辺を冷たいタオルで冷やす。

 医療機関を受診するかは重症度から判断する。日本救急医学会の分類では、めまいや立ちくらみは重症度「1度」。見守りながらその場の応急処置で対応できる。頭痛や吐き気があるときは「2度」で、受診が必要に。呼びかけても返事がおかしかったり、意識がなかったりする時は「3度」で入院が必要になる。

 応急処置では一刻も早い水分と塩分の補給も重要だ。ただ、水だけでは体内の塩分濃度が下がって症状を悪化させるおそれがあるという。

 日本救急医学会のガイドラインでは塩分を含んだ飲み物、中でも「経口補水液」が適切としている。神奈川県立保健福祉大の谷口教授によると、水が小腸で吸収されやすいよう糖分も入っており、「早く飲めば、後遺症を減らすことが期待できる」という。補水液は水1リットルに対し、塩3グラム、砂糖20~40グラムをまぜれば自宅でも作れる。レモンなどを加えれば飲みやすくなるが、自分で作るときは腐らせないように注意が必要。薬局などで市販品も買える。

 ■体感鈍る高齢者、熱中症計や予報で判断を

 専門家は「暑さ」と「水や塩分の補給」に気をつければ「熱中症はなくせる病気だ」と口をそろえる。

 昭和大の三宅教授によると、昨夏は全国で約29万人が熱中症で医療機関を受診した。患者数に影響するのはその夏の「暑さ」が大きいという。「7、8月は暑さを避ける生活スタイルに変える発想の転換が必要。特に35度を超える日や熱帯夜が続くと、脱水や低栄養状態が進み、特に高齢者は持病が悪化したり、感染症にかかったりするので要注意」と話す。兵庫医大の服部益治教授も高齢者は気温や体温の変化を体で感じづらくなるため要注意だと警告する。

 暑さへの対策としては、外出時にぬれタオルを持ち歩いたり、自宅なら植物のカーテンやすだれで日差しを遮ったりする方法がある。

 「赤黄青」の色調などで危険性が一目でわかる「熱中症計」や、環境省のサイトで発表され、熱中症の危険度がわかる「暑さ指数」(http://www.wbgt.env.go.jp別ウインドウで開きます)も参考になる。服部教授は「自分は大丈夫と考えがちな高齢者ほど危険。自分の感覚ではなく、客観的な数値で判断するように気をつけてほしい」。

 水分では、大人なら3度の食事で約1リットルの水分を摂取しており、ほかに1日約1.2リットルが必要だ。入浴前後や就寝前など、のどが渇いていなくても飲む習慣をつける。3度の食事をとっていれば塩分は足りているが、屋外を歩くなど汗をかくときには、補給を心がける必要がある。

 「教えて!『かくれ脱水』委員会」(委員長=服部教授)のサイト(http://www.kakuredassui.jp別ウインドウで開きます)で、他にも対策を知ることができる。(竹野内崇宏)

   高齢者の熱中症予防対策は「かくれ脱水対策から」

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冥王星:うろこ模様のひび割れ、氷の平原で確認

2015.07.18(13:22) 1019

次のような記事がありました。

冥王星:うろこ模様のひび割れ、氷の平原で確認
毎日新聞 2015年07月18日 11時20分(最終更新 07月18日 12時01分)

米探査機ニューホライズンズが14日、上空7万7000キロから撮影した冥王星にある氷の平原の画像。ひび割れのような模様が広がる。20マイルは約32キロ=NASA提供

 米航空宇宙局(NASA)は日本時間18日、無人探査機「ニューホライズンズ」が冥王星への接近時に撮影した広大な氷の平原の画像を新たに公開した。平原は冥王星のハート形にみえる領域の中心部分にあり、クレーターがなく、代わりに幅約20キロのうろこのようなひび割れが広がっていることが確認された。

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 探査機が14日、冥王星に最接近した際に7万7000キロの距離から撮影された。NASAのチームは記者会見で「このような地形について説明することは難しい。我々が冥王星に接近する前に予測していたことを超えている」と驚きを語った。チームは、旧ソ連が1957年に打ち上げた人類初の人工衛星「スプートニク1号」にちなみ、この平原を「スプートニク平原」と名付けた。

 クレーターがない平原は、1億年前以降の新しい時代に隕石(いんせき)などがぶつかってできた変化をなくすような活動が冥王星で起きていたことを示していると考えられる。NASAによると、うろこ状のひび割れは表面の物質が凍ったり溶けたりを繰り返したことで起きた可能性や、内部の熱によって表面の物質が溶けて対流を起こしてできた可能性があるという。

 46億年前に生まれた太陽系の中で、冥王星のような小さな天体は、はるか昔に内部の熱源は失われていると考えられていた。ニューホライズンズによる観測で、標高3500メートル程度の富士山級の氷の山脈が見つかっており、何らかの地殻活動が継続している可能性が指摘されている。杉田精司・東京大教授(惑星科学)は「内部の活動が予想以上に活発な可能性もあり、重要な発見だ」と話す。【斎藤広子、伊藤奈々恵】

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2015年07月18日
  1. インターバル速歩とは(07/18)
  2. 熱中症を知る、防ぐ なぜ重症化…体に熱こもり、内臓にダメージ(07/18)
  3. 冥王星:うろこ模様のひび割れ、氷の平原で確認(07/18)