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インターバル速歩とは

2015.07.18(16:06) 1021

今、高齢者の間で話題になっているインターバル速歩について情報を集めました。
私も始めてから2年ぐらい経ちました。変形性膝関節症の痛みも少なくなり快適に過ごしています。
インターバル速歩だけではなく、筋肉トレーニングもしています。

         ⑧8街並みと木大きくはっきり


健康増進に効果的といわれるウォーキング。しかし近年の研究で、ウォーキングだけでは筋力・持久力の向上が見込めないことがわかってきました。そこで開発されたのが『インターバル速歩』です。インターバル速歩とは、「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法。筋肉に負荷をかける「さっさか歩き」と、負荷の少ない「ゆっくり歩き」を合わせることで、筋力・持久力を無理なく向上させることができるうえ、骨密度の増加や生活習慣病リスクの改善などにも効果があります。また1日トータル15分という手軽さも長く続けることが出来るポイント。体力のない高齢者や、忙しくて時間がとれないという人にもぴったりのトレーニング方法です。


さっさか歩き・ゆっくり歩きを交互に繰り返す。
1日速歩を15分、週4日以上。
正しい姿勢、大股歩きをキープ。


上半身の姿勢が大切!
インターバル速歩の効果をあげるためには正しいフォームで歩くことが大切です。速く歩かなければと気が焦り、腰が曲がって前屈みで歩いている方をよく見かけますが、これでは逆に腰を痛めてしまう原因にもなります。
ポイントは下半身より上半身の姿勢です。胸を張って歩く姿勢を身につけましょう。

すり足歩行はケガのもと!
すり足での速歩は思わぬケガのもとです。カカトから着地して、やがて足裏全体で地面に着くようにしてください。

腕の振りは軽く後方に引く感じで!
腕を前後に振りますが、前方に突き出すのではなく、軽く後方に引く感じがよく、こうすることで胸を張った姿勢にもなります。

速歩の速さはどのくらい?
インターバル速歩は速歩きとゆっくり歩きの繰り返しですが、速歩は各自の歩く最大速歩の70%を目安にしています。熟大メイトをお持ちの方は各自の速歩の速さが熟大メイトに設定されていますが、お持ちで無い方は次の方法を目安にしてください。
普通にウォーキングをして、とってもラク・ラク・ややキツイ・キツイの段階に分けると、ややキツイとキツイの中間ぐらいが、あなたの最大速歩の70%と考えてください。

1日何分ぐらいインターバル速歩をするのか?
インターバル速歩は速歩きとゆっくり歩きを繰り返しますが、速歩の合計タイムが15分以上になることを目安にしてください。

「小分け運動」を勧めます!
高齢者の方にはインターバル速歩の小分け運動を勧めます。1日の間で何回かに分けてインターバル速歩を行い、その速歩の合計タイムが15分以上になるように心掛けてみてください。また、小分けにしても効果に大きな差はありません。それよりも、週4日以上を目安に、続けて行うことが大切です。

参考例「小分け運動」を勧めます!
朝:速歩2分→ ゆっくり1分→ 速歩2分→ ゆっくり1分→ 速歩2分→ ゆっくり1分
昼:速歩2分→ ゆっくり1分→ 速歩2分→ ゆっくり1分→ 速歩2分→ ゆっくり1分
夕:速歩2分→ ゆっくり1分→ 速歩2分→ ゆっくり1分→ 速歩2分→ ゆっくり1分
速歩の合計タイム18分(朝6分+昼6分+夕6分)


インターバル速歩紹介ビデオです。参考にしてください。



インターバル速歩とは

インターバル速歩を始める前に準備運動をしましょう。
足首の運動をします。座って片足を膝の上に乗せ足首を手で回します。
立ってアキレス腱伸ばしもどうぞ。
最初と最後にゆっくり歩きをしてください。
つまずかないようにかかとから着地をしましょう。
終わってから1時間以内にコップいっぱいの牛乳を飲むと、筋力をつける助けになります。
最初は無理をせずできるところまでやりましょう。
続けることが一番大切です。
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りんむうフォトダイアリー



健康 トラックバック(-) | コメント(2) | [EDIT]
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コメント
りんむうさん
おはようございます。富士山五合目のハイキング良かったですね。
御一緒出来て嬉しいです。

インターバル速歩のご案内を有難うございます。続けられるかどうか分かりませんがとても
良い記事で私には大事な事です。
これをやってりんむうさんが元気に歩かれるようになった由私も出来るだけ頑張ります。
【2015/07/25 10:05】 | cyaia #gYE3XcXo | [edit]
cyaiaさん、ありがとう。
富士山五合目のハイキングではお世話様。
少しですが自信もつきました。

インターバル速歩を始める前に、足首の運動をしてください。
座って片足を膝の上に乗せ足首を手でぐるぐる回します。
アキレス腱伸ばしもどうぞ。
最初と最後にゆっくり歩きをしてください。
転ばないように踵から着地をしましょう。
終わってから1時間以内にコップいっぱいの牛乳を飲むと、筋力をつける助けになります。
最初は無理をせずできるところまでやりましょう。
続けることが一番大切です。
私も挫折しそうになりながら何とか実行しています。
お互いに助け合っていきましょう。
よろしくお願いします。
【2015/07/25 11:16】 | りんむう #834Ul4QE | [edit]
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