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適度な運動と十分な睡眠を 高齢者の熱中症予防/中

2014.07.19(09:41) 872

次のような記事がありました。

適度な運動と十分な睡眠を 高齢者の熱中症予防/中
毎日新聞社 2014年7月17日(木) 配信

 高齢者の熱中症を予防するには、適度な運動や十分な睡眠など、普段から規則正しい生活を心がけることが大切だ。手軽に涼をとれる便利グッズも上手に使い、本格化する暑さを乗り切りたい。

 ●インターバル速歩

 熱中症は個人の筋肉量と身体活動量に関係する。筋肉は「第二の心臓」と言われ、血液を心臓に押し戻して血圧を保つほか、水分の貯蔵庫の役割も果たしている。しかし、筋肉・運動能力は30歳ぐらいから、10歳刻みで5~10%ずつ失われていく。「この減少をできるだけ少なくし、暑さに強い体を作るには『インターバル速歩』が効果的です」と話すのは、信州大大学院医学系研究科教授の能勢博さんだ。

 自分が「ややきつい」と感じる運動(全力の7割程度の強度)を1日15~30分、週4日以上行えば、筋肉がつき、血液量を上げることができるという。ただ、高齢者には15分の運動でも難しい。インターバル速歩は、3分速く歩いた後、3分ゆっくり歩く。これを5セット(計30分)繰り返すだけ。30分ゆっくり歩いても筋肉はつかないが、インターバル速歩は続けることで確実に効果が上がるという。

 運動後の水分補給も大切だ。1時間以内に、スポーツ飲料などではなく、牛乳をコップ1杯飲む。運動後の筋肉はたんぱく質と糖質を積極的に取り込もうとしているため、この栄養成分をバランスよく含む牛乳を飲むと効率的に筋肉に吸収される。

 能勢さんは12年前から「インターバル速歩+牛乳」のプログラムを提唱している。これまで長野県に住む5400人が実践し、効果を上げているという。また、60歳以上の人がこのプログラムを2カ月続けたところ、肝臓の働きの改善▽血液量が100~200ミリリットル増加▽皮膚の血管が拡張し汗をかきやすくなった――などの効果が表れたという。

 「今からでも遅くありません。朝晩の涼しい時間帯に実践してみてください。熱中症予防はもちろん、体力がつき生活習慣病予防にも効果があります」とすすめる。

NPO法人 熟年体育大学リサーチセンター


 ●寝る前に水分摂取

 「質のいい眠りこそ、熱中症予防につながります」。こう話すのは、生活情報サイト「オールアバウト」の睡眠ガイドで、長年、睡眠障害の治療に携わってきた医師の坪田聡さんだ。

 しかし、高齢者の睡眠は浅く、短くなりがち。布団で横になっている時間は長くても夜中に何度も起きたり、夜明けに目が覚めたりする人は多い。熱帯夜が増え、日の出が早まる夏は、こうした傾向が一層強くなる。

 また、就寝中は汗を平均200ccかくと言われるが、夏は500~1000ccに増えるとされる。しかし、高齢になると暑さに鈍感になり、真夏でも長袖、長ズボンのパジャマを着たり、厚手の布団や毛布をかけたりして寝る人は少なくない。「寝る前にコップ1杯の水分を取る。枕元にペットボトルを置き、目が覚めた時に飲む習慣をつけてください」

 寝室は温度26~28度、湿度60%以下に保つようエアコンや扇風機などで調整する。寝る1時間前に室温など環境を整えておくと、入眠がスムーズに。風が直接体に当たらないように工夫する。また、昼食後に20~30分昼寝をすると体力回復に効果があり、習慣化すると、認知症の発症リスクを5分の1に軽減させるというデータもある。

 ●便利な涼感グッズ

 手軽に涼をとれる便利グッズは、高齢者も積極的に利用したい。

 東急ハンズ新宿店(東京都渋谷区)の「涼感グッズコーナー」には、本格的な夏を前に多くの人が訪れている。販売促進の二宮養成さんは「水にぬらすと一瞬で冷えるタオルやスカーフタイプの商品が人気です」と話す。

 高齢者に特におすすめなのが熱中症計。湿度と気温を測定し、熱中症のリスクを示す指数「WBGT」(湿球黒球温度)が「厳重警戒」(28~31度)に達するとアラームで知らせてくれる。携帯用と卓上、壁掛けタイプなどがある。外出時は、衣類にかけるだけで涼感を得られるスプレーも重宝しそうだ。寝具では、使い心地が涼しい「接触冷感素材」を使用したものが、昨夏から人気が出ているという。二宮さんは「高齢者は自分の生活に合ったグッズで夏を乗り切って」と話す。【小川節子】


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りんむうフォトダイアリー



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